KUVVET BİRdirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .
• Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır
• KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
2. Sınıflandırma
Maksimal kuvvet
Çabuk kuvvet
Kuvvette devamlılık
3. Sınıflandırma
Statik kuvvet
Dinamik kuvvet
4. Sınıflandırma
Absolut Kuvvet(mutlak)
Relatif kuvvet(göreceli)
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
• Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri
• Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük
• KUVVET ANTRENMANI
Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur.
1- kendi vücut ağırlığıyla
2- küçük aletlerle
3- büyük ağırlıklarla
4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5- eşli alıştırmalarla
6- sabit dirençlerle
7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
8- kombine yöntemlerdir.
• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır
• Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır
• KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
2. Sınıflandırma
Maksimal kuvvet
Çabuk kuvvet
Kuvvette devamlılık
3. Sınıflandırma
Statik kuvvet
Dinamik kuvvet
4. Sınıflandırma
Absolut Kuvvet(mutlak)
Relatif kuvvet(göreceli)
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
• Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri
• Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük
• KUVVET ANTRENMANI
Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur.
1- kendi vücut ağırlığıyla
2- küçük aletlerle
3- büyük ağırlıklarla
4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5- eşli alıştırmalarla
6- sabit dirençlerle
7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
8- kombine yöntemlerdir.
• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır